E nada melhor do que eliminá-los fazendo o que a gente mais gosta: pedalar!!!
Adicione alguns intervalos difíceis a sua rotina de pedal:
Para maximizar a sua capacidade de queima de gordura, a treinadora olímpica Gale Bernhardt recomenda fazer o que ela considera como “intervalos milagrosos”, uma ou duas vezes por semana (mas não mais!). Estes intervalos são muito curtos, cerca de 10 a a 30 segundos de esforço máximo com recuperação completa entre eles. Combinado com o treinamento regular de resistência, pesquisas mostram que este tipo de intervalo de “muita alta intensidade (HIIT)” aumenta o seu consumo máximo de oxigênio, aumentando o seu limiar de lactato, e melhorando sua economia de eneriga no ciclismo, a qual vai permitir que você permaneça na sua zona “aeróbica” por mais tempo, para que você pode queimar mais gordura em intensidades mais elevadas.
Aqui cabe uma observação: você sabe qual é sua zona aeróbica ? Se não sabe, faça o seguinte: em primeiro lugar, você deve ter algo para medir a sua frequência cardíaca (FC) de maneira continuada. Você pode utilizar um frequencímetro, aparelho cada vez mais comum e barato. Daí pegue a sua idade, e faça o seguinte cálculo: 220 menos sua idade. Esta é a sua frequência cardíaca máxima (FCmax). A partir daí, sua zona aeróbia será de 60 a 70% deste valor. Vamos a um exemplo. Se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 190 BPM (batimentos por minuto). E sua “zona aeróbica” será de 114 a 133 BPMs. E com a melhoria do nosso condicionamento, a tendência é termos nosso batimento cardíaco mais baixo, o que possibilita mais esforço (e consequentemente um maior gasto calórico) até atingirmos a nossa zona alvo.
Lógico que você vai precisar de algum condicionamento prévio para fazer estes intervalos com esforço maior. Por isso, se você é um iniciante, pedale regularmente por alguns meses para conhecer seu corpo e se adaptar ao esporte e aos seus batimentos., antes de iniciar esta rotina!
Abaixo temos um exemplo de treino “intervalo milagre”:
• Aquecer durante 20 minutos a um esforço aeróbio
• 3 x 30 segundos pedalando com todo seu esforço (batimentos até 90% de sua FCmax), com 04:30 segundos de “giro leve” para recuperar;
• 3 x 20 segundos pedalando com todo seu esforço (batimentos até 90% de sua FCmax), com 04:40 segundos de “giro leve” para recuperar;
• 3 x 10 segundos segundos pedalando com todo seu esforço (batimentos até 90% de sua FCmax), com 04:50 segundos de “giro leve” para recuperar;
• “Resfriar” por 5 minutos, girando bem leve, até abaixo de sua zona aeróbica.
Respeite a sua recuperação.
Lembre-se de que treinamentos pesados só funcionam se você permitir que seu corpo se recupere. Você precisa de passeios leves e dias de folga também, diz Bernhardt. ”O maior erro que eu vejo ciclistas fazendo é que eles treinam pesado todos os dias, as vezes mais de uma vez por dia” diz ela. Nessa situação, a fadiga embota todas as adaptações que fazem de você um melhor “queimador de gordura”. Em qualquer semana, Bernhardt recomenda não fazer mais de três pedais “pesados”, que podem ser este intervalado, ou aquele pedal com seu grupo que “puxa mais”, ou aquele mais focado em subidas, ou até um pedal bem mais longo que o seu habitual.
Lembre-se também de ter um sono adequado. O sono é quando seu corpo se “auto-repara” e se recupera totalmente. Além disso, pesquisas demonstram que ao “economizarmos” no sono, retardamos nosso seu metabolismo, o quê, obviamente, não é benéfico para a queima de gordura, e leva ao ganho de peso.
Faça alguns pedais “café” a cada semana.
Quando os depósitos de glicogênio estão baixos, seu corpo é forçado a retirar de suas reservas de gordura, razão pela qual ciclistas profissionais juram fazer alguns treinos na sua rotina semanal em jejum. E é mais fácil de fazer isto na parte da manhã. Uma ou duas vezes por semana, você pode tomar um café preto, que estimula a liberação de ácidos graxos em sua corrente sanguínea e ir para o seu pedal, tomando seu café da manhã quando você retornar. “Se você está indo pedalar mais de uma hora e meia, leve comida com você e começe a comer depois de cerca de uma hora e quinze minutos”, diz Bernhardt.
Algumas pesquisas sugerem que fazer duros esforços em jejum aumenta suas adaptações de queima de gordura ainda mais. Então, se o tempo é curto, você pode se levantar, partir para fazer seus “intervalos milagrosos”, voltar e tomar seu “café da manhã”, e depois seguir seu dia!
Comer mais gordura.
Baixo teor de gordura está oficialmente morto! E se você quiser ser um “queimador de gordura” mais eficiente, comer mais gordura ajuda, especialmente se você comer mais ômega-3 através de peixes gordos, nozes e abacates. A pesquisa mostra que esses ácidos graxos ativam os receptores em seu trato digestivo que melhoram seu metabolismo de queima de gordura. Bernhardt pessoalmente recomenda ingerir cerca de 50 por cento de suas calorias diárias deste tipo de gordura. “Acho que quando meus atletas ingerem um alto percentual de calorias provenientes de gordura, eles só precisam de cerca de 70 a 100 calorias por hora em suas bicicletas. Mas atenção: a ingestão de gordura não deve acontecer durante a noite. Outra coisa: “você precisa dar seu corpo várias semanas para se adaptar antes de você se sentir realmente bem durante os treinos principais “, diz ela. Ou seja: se você é um ciclista recreacional que pedala “de vez em quando”, esqueça esta história de 50 % de gordura em sua dieta. E lembre-se que esta gordura deve vir dos ácidos graxos provenientes do “omega-3″, e não do fast food mais próximo!
E, para finalizar, mais um mito que cai! Ignore os alimentos energéticos para pedais curtos. Sim, até mesmo “máquinas de queima de gordura” precisa para alimentar-se durante longos e/ou treinos mais pesados e competições. Mas muitos ciclistas comem muito, ingerindo barras energéticas e bebidas isotônicas antes, durante e depois de cada pedal, atrapalhando assim sua queima de gordura e, em alguns casos, até ganhando peso! Para passeios de menos de uma hora, deixe as bebidas esportivas e as barrinhas em casa.
Esperamos com isto tornar você uma verdadeira “máquina de queimar gordura”!
Sempre lembrando que, ao decidir treinar mais pesado, procure seu médico e faça antes uma avaliação de seu estado de saúde geral!
Boas pedaladas!
Fonte: EuVouDeBike
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