Para ganhar tempo e saúde, vá de bike

Deixar o carro na garagem e adotar o meio de transporte alternativo é uma maneira inteligente de fugir do caos do trânsito nas grandes cidades e ainda ganhar muito mais saúde e qualidade de vida

Cansado de gastar mais de três horas para percorrer de carro um trajeto de 44 km entre a sua casa e o trabalho, o fotógrafo Danilo Tanaka resolveu apostar numa mudança radical, há cerca de dois meses: vendeu o automóvel e passou a se locomover de bicicleta. Medida bastante ambiciosa se considerarmos que Danilo mora em São Bernardo do Campo, na região do ABC Paulista, e trabalha no bairro da Casa Verde, na Grande São Paulo. Além de tudo, nunca foi atleta. “Sempre usei a bike como hobbie, até chegar à conclusão de que ela era o meio de transporte mais viável para o trajeto que eu faço diariamente. Mas comecei aos poucos e ainda estou na fase de adaptação: vou três vezes por semana de bike e nos outros dois uso o transporte público”, conta. Ele economiza cerca de uma hora por dia quando vai e volta do trabalho sob duas rodas. Danilo é um dos muitos casos de moradores de grandes cidades que optam pela bike para otimizar o tempo. E não por acaso, como explica Rodrigo Langeani, educador físico e bike fitter. “Todos os anos realizamos um desafio chamado de multimodal, que compara o desempenho de vários meios de transporte num mesmo trajeto, incluindo carro, ônibus, helicóptero e bicicleta. Também é considerado o tempo que se levaria a pé entre dois pontos estabelecidos. Nos dois últimos anos a bicicleta foi a vencedora do desafio, conferindo a maior velocidade nos percursos observados, na cidade de São Paulo.”

Muito mais qualidade de vida
Mas, se ganhar tempo livre é bom, melhorar a saúde, com a prática esportiva regular, é ainda melhor. “A parte mais positiva da mudança, para mim, foi ganhar disposição para as minhas atividades diárias, para fazer o que eu gosto. Além disso, emagreci oito quilos só nesses dois meses, sem fazer nenhuma mudança na alimentação. Agora eu respiro melhor, tenho mais fôlego e durmo superbem”, garante Danilo.

O educador físico Luiz Antonio Domingues Filho, mestre em performance humana, é quem explica as diferenças que o fotógrafo sentiu na pele. “Ao pedalar durante 30 a 45 minutos, a frequência respiratória aumenta aproximadamente três vezes, em comparação com uma situação de repouso. A quantidade de ar que penetra nos pulmões é 20 vezes maior. Nessa situação, a circulação sanguínea melhora, a frequência cardíaca duplica ou triplica e o oxigênio consumido pelos músculos do corpo também aumenta 10 vezes acima dos níveis de repouso”, diz o especialista. Trocando em miúdos, quem pedala com regularidade beneficia o coração, melhora a respiração, fortalece a musculatura e, claro, pode queimar rapidinho os quilinhos que estão sobrando. Por tabela, doenças como a hipertensão, o diabetes e os distúrbios do sono também acabam passando longe.

Outro dado surpreendente é que os adeptos da bike como meio de transporte usual sofrem menos em decorrência da aspiração de substâncias tóxicas poluentes. Além de poder cortar caminho por vias menos movimentadas e até parques, eles ficam menos tempo parados em congestionamentos.

Confira algumas dicas para aproveitar mais as vantagens desse excelente exercício

● Antes de começar a praticar, passe por uma avaliação médica. O ciclismo tem poucas contraindicações; precavenha-se. ● Durante o dia, use protetor solar e, no verão, prefira as roupas capazes de barrar, ao menos parcialmente, os raios UV. As queimaduras são incômodos comuns que atingem os ciclistas de primeira viagem. ● Informe-se, em sites especializados e com outros ciclistas experientes, sobre como escolher a melhor bicicleta para as suas características físicas, pois há muitos modelos disponíveis no mercado. Se possível, consulte um educador físico com experiência em ciclismo outdoor ou um bike fitter (grandes bicicletarias, em geral, indicam bons nomes). Esses profissionais também podem ajudá-lo a regular a altura do selim com precisão. “Muitos ciclistas referem dormência dos órgãos genitais durante a prática. Mas isso só acontece devido ao mal posicionamento do selim, em geral, quando ele está mais para cima do que deveria”, alerta o educador físico Luiz Antonio Domingues Filho. ● Pedale com roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, largas e que permitam a transpiração. Nos dias frios, agasalhe-se em camadas, tomando o cuidado de proteger as extremidades, como as mãos e os pés. “Se a distância for longa, sugiro levar uma muda de roupa extra. A dica também vale para os dias chuvosos”, indica Matias Migiranon Mickenhagen, diretor financeiro da Ciclocidade (Associação dos Ciclistas Urbanos de São Paulo). ● Tenha sempre uma garrafinha de água a tiracolo, para manter-se hidratado. ● Não exceda os limites do seu corpo. Comece devagar, pedalando pequenas distâncias e, depois vá aumentando gradativamente até alcançar seu objetivo.

Ao pedalar por 30 a 45 minutos, a frequência respiratória aumenta cerca de três vezes, em comparação com uma situação de repouso

“Vários estudos comprovam que a pessoa que pedala no trânsito, apesar de estar aparentemente mais exposta, respira menos fumaça do que quem anda de carro”, diz Langeani.

Para melhorar, trata-se de um esporte seguro, com baixíssimo risco de lesões, que pode ser praticado diariamente. “Estatisticamente, os acidentes com bicicletas são muito menos frequentes do que os que ocorrem com automóveis. O risco de se machucar só existe quando, por falta de conhecimento, a pessoa escolhe mal a bicicleta ou a regula de maneira inadequada, ou quando leva um tombo. Atualmente, o exercício tem poucas contraindicações, em casos específicos, como uma artrose de quadril. No mais, se a pessoa respeitar seus limites, só vai se beneficiar dele”, reforça Langeani.

O risco de se machucar só existe quando, por falta de conhecimento, a pessoa escolhe mal a bicicleta ou a regula de maneira inadequada

Corpo são, mente zen
O educador físico Mateus Manzini, treinador de ciclismo e coordenador do Projeto Pedal Consciente, da Associação São-Carlense de Ciclismo (SP), comenta que pedalar pode ser uma forma de diminuir o risco de doenças psicossociais, como a depressão. “A sensação de liberdade e o contato com a natureza que a bicicleta proporciona são, por si só, relaxantes. O esporte favorece a socialização, porque as pessoas que pedalam acabam se conectando entre si”, diz. Ele começou a pedalar há quatro anos e, desde então, não parou mais. “Meu humor fica muito mais estável quando eu pedalo. Além disso, é só na bicicleta que consigo observar com calma os detalhes da cidade, e há muita coisa interessante de se ver”, relata.

O publicitário Martin Montingelli também encontrou nas pedaladas uma oportunidade de descarregar as tensões. “Aceitei os convites de alguns amigos que andavam de bicicleta depois do expediente e gostei muito. Fui ganhando mais disposição a cada dia e até parei de fumar. Hoje em dia, tenho muito mais qualidade de vida”, garante. “Frequento até balada de bicicleta. Ela tem seguro e uma boa trava de segurança, o que possibilita que eu a estacione em qualquer lugar, a qualquer hora”, conta.

Os demais benefícios do meio de transporte são coletivos. “Já sabemos o impacto negativo do uso excessivo de carros para o meio ambiente. Contar com meios de transporte alternativos, pelo menos de vez em quando, é, portanto, uma questão de consciência”, diz Manzini.
Um dos principais temores é o de se envolver em acidentes. No entanto, os riscos são baixos, desde que se observem alguns cuidados e que o bom senso impere.

Confira essas dicas:

Para ciclistas
● Use luzes e refletivos, principalmente à noite, para que os carros possam enxergá-lo com facilidade nas vias. Se necessário, use as mãos para comunicar-se com outros motoristas, principalmente para mudar de faixa ou fazer conversões.
● Os equipamentos de segurança são imprescindíveis, principalmente o capacete e as luvas. Numa queda, o primeiro reflexo é levar as mãos à frente do corpo, como defesa.
● Nos trajetos do dia a dia, prefira ruas tranquilas e redobre a atenção em avenidas mais movimentadas da cidade.
● Não pedale tão próximo à guia, ocupe 1/3 ou 1/2 faixa. Assim, você facilita a visão dos motoristas de carro e ainda tem espaço para manobrar caso encontre buracos ou grades de escoamento de água no caminho.
● Prefira fazer caminhos que já conhece para evitar ruas inseguras,, asfalto ruim, mal sinalizadas ou que não ofereçam opções de parada ou de mudança de rota.
● Em rotatórias, ande sempre pelo lado de fora e sinalize com as mãos..
● Dê passagem aos demais veículos quando for possível. Caso contrário, peça que o motorista aguarde com as mãos.
● Evite andar na contramão, a menos que a rua seja a única alternativa. De qualquer forma, nessa situação, dê preferência a quem está na mão certa ou siga empurrando a bicicleta em pé e pela calçada.
● Muitos acidentes acontecem porque os motoristas de carros não costumam olhar para trás ao abrir a porta do veículo. Para evitar problemas, não pedale muito perto de carros estacionados.
● Use a calçada apenas em situações de emergência e, de preferência, siga empurrando a bicicleta. Assim, você não atrapalha quem, diferente de você, está acaminhando.
● Calibre os pneus da bicicleta e realize constantemente a manutenção do equipamento, para evitar que ela a deixe na mão no meio do caminho.

E para os motoristas de carro
● Respeite o ciclista na rua e considere que ele tem o mesmo direito de se locomover no trânsito, ocupando até metade da faixa, em segurança. A bicicleta é um veículo.
●Ao avistar um ciclista, reduza a velocidade e mantenha distância lateral superior a 1,5 m durante a ultrapassagem.
● Evite “fechar” o ciclista nas conversões à direita ou ao estacionar, já que isso pode ocasionar um acidente grave.
● Sinalize todas as suas conversões e também as mudanças de faixa.
● Evite buzinar desnecessariamente. O barulho, além de incômodo, pode assustar ciclistas., assim como os transeuntes.
● A regra geral é olhar sempre pelos espelhos antes de abrir a porta do seu carro.

por Rita Trevisan e Louise Vernier | ilustração Adriana Komura | fotos Danilo Tanaka