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| Foto: Lev Dolgatshjov |
O dilema: Vou ficar nove meses sem fazer um pedal, sem fazer um treino ou passeio? Parece ser tão injusto ter que abdicar de algo que deveria ser tão saudável!
A boa notícia é que você não precisará abandonar o seu esporte preferido e, além disto, pode se beneficiar imensamente se continuar a pedalar durante a gravidez. Nem todas as grávidas poderão pedalar até o final da gravidez, mas muito provavelmente poderão pedalar por um bom tempo.
Como é o caso com a maioria dos exercícios durante a gravidez, o ciclismo deve ser feito com moderação. Se a saúde geral é boa e não está sofrendo de pressão alta, diabetes ou outras complicações consideradas de alto risco, então, não haverá muitas restrições para ficar longe de sua bici.
Andar de bicicleta enquanto grávida é uma maneira maravilhosa para manter-se em forma e ficar dentro do peso adequado. Converse com seu médico para certificar-se de que não há problemas a considerar e preste atenção aos sinais de seu corpo relacionados a possíveis exageros. Obviamente, há diversas questões que devem ser levadas em consideração.
Em primeiro lugar, tenha em mente que seu corpo está completamente alterado. É mais do que necessário ser cautelosa e é imprescindível ter a liberação do médico para a prática.
Durante a gravidez, é necessário ter um adicional de 300 calorias em média, todos os dias. Com a prática do ciclismo, mesmo em uma curta distância, necessitará de pelo menos 500 calorias.
Andar de bicicleta é um exercício aeróbio de baixo impacto, mas precisará redobrar os cuidados, porque a partir do quarto mês de gestação, seu centro de gravidade vai começar a mudar, causando problemas de equilíbrio. Por conseguinte, desde o início, evite percursos com curvas e quando pedalar em grupo evite ficar muito perto de outros ciclistas. Cuidado para não cair! Mas se isto acontecer, consulte seu médico imediatamente.
Se você nunca andou de bicicleta, não é recomendado iniciar justo durante a gravidez, pois andar de bicicleta requer muito equilíbrio, fator que falta nas grávidas principalmente no período de gestação mais avançada.
Para continuar a pedalar durante a gravidez, seja precavida e inteligente. Dê preferência para pisos pavimentados, com pouca irregularidade. Prefira os terrenos planos sem subidas ou descidas íngremes. A sua prática deve prevalecer o giro constante, o trabalho aeróbico, e não de força ou destreza.
Mantenha-se hidratada sempre, mesmo em giro, pois o seu corpo demanda muito mais água durante o período de gestação. A hidratação é importante para manter o nível de oxitocina equilibrado, pois se ficar alto, pode causar contrações.
Outra recomendação é o uso do monitor de frequência cardíaca durante o pedal. Se sua taxa de pulso exceder 140 batidas por minuto, pare de pedalar imediatamente. Também interrompa o pedal se começar a sentir muita falta de ar, pois isso é sinal de cansaço. Não trabalhe aquém da capacidade respiratória.
O guidão e a altura do selim devem ser reposicionados para evitar pressão ou maior peso sobre a pélvis e também sobre as costas. Procure por roupas confortáveis e adequadas à sua nova silhueta. Fique atenta aos pés, que normalmente ficam inchados: use sapatilhas ou tênis mais confortáveis.
Uma opção interessante é usar uma bicicleta reclinada que reduz muito a pressão sobre a pélvis. Mas caso não se sinta segura de sair por aí pedalando, há também a opção do uso da bicicleta no rolo fixo de treino ou então a prática do ciclismo indoor.
Treinamento de ciclismo indoor para mulheres grávidas O ciclismo indoor é um treino cardiovascular intenso. Com algumas adaptações para as grávidas, esta prática irá ajudá-la muito durante o período de gestação.
Cardiovascular
No ciclismo indoor, seu coração e as taxas de respiração aumentam, oxigenando todo o seu organismo. O American Council on Exercise e o ACOG - American Congress of Obstetricians and Gynecologists, recomendam 30 minutos de exercício cardiovascular diário. Para quem nunca praticou exercícios, recomendam iniciar com 5 ou 10 minutos e ir aumentando o tempo gradativamente.
O ganho de peso durante a gravidez demanda de seu coração um maior trabalho. O ciclismo indoor é benéfico porque é um exercício de não-incidência, aliviando a sensação de peso durante o treino. Exercite-se em uma intensidade moderada. A medida certa é conseguir pedalar e conversar ao mesmo tempo sem ficar ofegante ou cansada.
Refrigeração
Durante a gravidez, a temperatura do corpo fica ligeiramente elevada. Ao exercitar-se, a temperatura aumentará. As salas de ciclismo indoor não climatizadas podem gerar desconforto, portanto, escolha uma bicicleta mais próxima possível do ventilador. Além disto, hidrate-se, beba água durante todo o período de exercício. A água ajuda a arrefecer o seu corpo e manterá seus músculos hidratados. Se começar a ficar super aquecida, diminua o ritmo da pedalada.
Benefícios
Além de melhorar o seu sistema cardiovascular, o ciclismo indoor pode ajudar a reduzir o risco de diabetes gestacional e hipertensão arterial. De acordo com a "Medicina esportiva", praticando o ciclismo, em média, cinco horas por semana em um ritmo moderado, poderá reduzir o risco de complicações durante o período de gestação.
Consulte o Médico
A primeira providência é ter a liberação médica para a prática e, se possível, que o seu médico defina um programa de treino sob medida para a sua necessidade e condicionamento.
Jaqueline Mourão, a super atleta grávida!
Para colocar à prova todas estas teorias que pesquisamos, entrevistamos a atleta da Scott, Jaqueline Mourão. Jaqueline é uma atleta de alta performance e nos disse que o seu período de gestação foi bem mais fácil do que imaginava. “Claro que para uma atleta de rendimento, pensar em gravidez é algo que preocupa, pois nosso corpo é nossa ferramenta de trabalho e eu tinha várias dúvidas, como se conseguiria engravidar mesmo com um percentual de gordura corporal tão baixo, se poderia continuar a praticar esporte, se conseguiria voltar ao mesmo nível de performance após a gravidez, entre outras”, comenta Jaqueline.
Ela afirma que esporte e gravidez são totalmente compatíveis e que, com um acompanhamento médico correto, não há comprometimento da saúde do bebê ou da mãe.
A partir de 9 meses de idade, o bebê já poderá acompanhar a mamãe ciclista em suas atividades, utilizando cadeirinhas próprias para esta finalidade.
Pedalando com o seu bebê As cadeirinhas são vendidas em lojas de departamentos, grandes magazines e em lojas especializadas em bicicleta. Constatamos que em nenhum lugar os pais são orientados com relação a serem bons condutores de bicicleta para poderem conduzir as suas bikes equipadas com cadeirinhas e suas crianças. É imperativo ter ciência da importância de terem boa destreza, equilíbrio e controle da bicicleta, pois uma queda pode causar sérios traumas físicos e emocionais à criança e aos condutores.
Os manuais das cadeirinhas trazem as instruções de segurança, porém, se você não tem boa destreza e controle da bicicleta, é melhor treinar antes e certificar-se que está apta para a “aventura”.
As cadeirinhas não possuem certificação pelo Inmetro, pois o órgão ainda não tem uma norma pré-estipulada para este tipo de produto. Por isto, procure por produtos que seguem as recomendações de produção de acordo com normas ISO 9001, incluindo teste de peso e também produtos que sigam padrões internacionais previstos na norma EN-14344.
Quanto à idade mínima e máxima para a criança ser transportada na cadeirinha de bicicleta, há uma regra relacionada ao peso da criança e idade aproximada. A partir de nove meses a um ano, quando a criança já está firme para sentar-se sozinha, estipulou-se como sendo a idade mínina. Quanto à idade máxima, o peso suportado varia entre as marcas disponíveis. Encontra-se cadeirinhas para crianças de 15 kg até 25 kg, o que corresponde a uma criança de aproximadamente cinco anos.
As cadeirinhas podem ser fixadas na parte da frente da bicicleta, para o transporte de crianças menores, ficando à vista do condutor, enquanto a traseira é própria para crianças maiores, necessitando de um bagageiro para sua instalação.
Observe que a cadeirinha não é apropriada para toda bicicleta. Por isto, quando for comprar a cadeirinha, leve a bicicleta junto para poder analisar se o encaixe será correto. Não faça adaptações, lembre-se que a segurança de sua criança é prioridade.
Assim como a bicicleta, a cadeirinha deve estar em perfeitas condições de uso para poder ser utilizada. É fundamental atentar-se às seguintes instruções de uso e conservação:
- Conserve-a em local abrigado da luz solar para evitar queimaduras por exposição à temperatura.
- Limpe-a com água e sabão neutro e não utilize produtos químicos. Deve-se evitar o choque para aumentar a durabilidade do produto.
- Ao transportar a bicicleta no carro em suportes, remova a cadeirinha. Vibrações podem causar danos, ceder ou liberar ligações com a bicicleta, o que pode desencadear um acidente ou perda de peças.
- Quando não estiver em uso, recomenda-se a remoção das cadeirinhas.
- Ao menor sinal de fadiga de qualquer peça das cadeirinhas, recomendamos a suspensão da utilização e a consulta a um especialista ou ao fabricante.[
- A instalação das cadeirinhas reduz a capacidade de manobra da bicicleta. Recomendamos que os condutores verifiquem se suas bicicletas funcionam corretamente com as cadeirinhas montadas e se há alguma dificuldade de locomoção com o uso delas.
A cadeirinha é uma forma de aproximar desde muito cedo a criança da bicicleta.
É uma forma de gerar um ciclista naturalmente, que no futuro poderá ter a bicicleta como principal instrumento de transporte ou ser um motorista mais consciente com relação à importância social da bicicleta.
Mais do que um produto ou acessório, a cadeirinha é um instrumento eficaz na perfeita sintonia entre pais, filhos e a bicicleta.
As cadeirinhas popularizaram-se mais depois de várias celebridades terem sido fotografadas por paparazzis. De certa forma, isso oferece um aval de aprovação de uso. Outro ponto forte na popularização de uso do produto é a escolha de algumas prefeituras e instituições para o uso das cadeirinhas como forma de prevenção de acidentes.
Em Igrejinha - RS, por exemplo, um sindicato de trabalhadores forneceu cadeirinhas aos seus associados, como forma de prevenção a acidentes de transporte, depois que constataram que muitos dos trabalhadores utilizavam bicicletas para transportar seus filhos para as creches e escolas antes do horário de trabalho e por vezes ocorriam acidentes, justamente pela falta de cadeirinhas. Além disso, foi uma forma de incentivar o uso de bicicletas.
Em Ribeirão Preto - SP, cadeirinhas são disponibilizadas aos ciclistas que utilizam a ciclofaixa da cidade aos domingos.
Entrevista com Jaqueline Mourão
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| Jaqueline Mourão Pedalando na gravidez |
Jaqueline: Pedalei até o último dia da minha gestação! Esta foto foi tirada na minha última semana de gestação. Adaptamos a bike para o final, levantando o guidão para ficar mais confortável com a barriga e tiramos mais pressão dos pneus.
Teve acompanhamento médico?
Jaqueline: Fui acompanhada tanto no Brasil (início da minha gestação, até o terceiro mês) quanto no Canadá (os outros seis meses).
Que tipo de pedal praticava?
Jaqueline: Cortamos a intensidade, pedalamos em intensidade Z1 e Z2 abaixo do limiar anaeróbio.
Quais foram os benefícios?
Jaqueline: Eu me senti muito bem com a possibilidade de poder continuar a praticar esportes. Foi muito bom, tanto para mim quanto para o bebê. Existem várias pesquisas que comprovam os benefícios de uma gravidez fisicamente ativa. No dia que não pedalava, eu me sentia inchada, sem disposição e com menos energia, sentia mais enjoo também durante os primeiros meses, quando não pedalava.
Quais recomendações você dá para as ciclistas que engravidam?
Jaqueline: Se estiver tudo bem com a sua gravidez e o médico liberar, preste atenção na sua alimentação e muita hidratação durante o pedal. Escolha terrenos em que se sinta à vontade (se não se sente segura em trilhas, faça mais estradões). E acima de tudo, fique atenta aos sinais que seu corpo possa estar dando e tire todas as suas dúvidas com seu médico!
Eu dei a sorte de ter uma médica no Canadá que trabalhou com muitas atletas e então tinha experiência e tirava todas as minhas dúvidas. Eu senti que todas as vezes que eu começava a pedalar, nos primeiros 10 minutos, eu me sentia muito ofegante, mesmo com a frequência cardíaca ainda bem baixa. Depois, eu estabilizava e voltava a respirar normalmente. Minha médica disse que isso é normal, é uma adaptação do corpo visando fornecer o máximo de oxigênio para o feto, que por sinal está bem protegido lá dentro. Era interessante que até mesmo ele controlava a intensidade do treino. Mesmo se eu quisesse, eu não conseguia passar da minha zona de intensidade 2
Fonte: Revista Bicicleta
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