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quinta-feira, 3 de janeiro de 2019

Verão e Pedal: Hitratar é preciso


O verão está aí e a temperatura está cada vez mais alta, e isto requer um maior cuidado com o corpo, pois nesta época, a pessoa perde maior quantidade de água, vitaminas e minerais através do suor.
Nos praticantes de atividade física, como pedalar, essas perdas são potencialmente maiores, o que proporciona o resfriamento do corpo e evita a hipertermia.
Sabemos que nosso corpo é formado por 45 a 70% de água. Uma perda de água normal varia de 2 a 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas e com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos e em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora.
Deve-se ter atenção com a hidratação em condições de ambiente quente, pois a desidratação pode levar ao prejuízo no desempenho do esporte, a fadiga e até a morte. acreditem, até a morte. claro que isto em situações extremas, mas é sempre bom se precaver para evitar um mal maior.

DICAS PRÁTICAS DE HIDRATAÇÃO
  •  2 horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos: água, suco de frutas in natura ou caixinha, água de coco, isotônicos. 
  • A partir de 1 hora de exercício: 600 - 1200 ml de líquidos por hora de exercício.
  • O carboidrato (frutose, maltodextrina, dextrose) é essencial como repositor energético.
  • Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 - 8%.
  • Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios.
  • Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.
Algumas dicas de alimentação para o verão
  • Prefira a ingestão destes alimentos: frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes.
  • Consuma à vontade folhas verdes e legumes (dê preferência aos crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos leves em geral.
  • As gorduras vegetais (azeite, óleo de canola, girassol) combinam com as preparações do verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.
  • As carnes magras são as mais indicadas, pois são facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Evite a pele das carnes, a carne de porco (costelinha) e carnes vermelhas como a picanha. Quanto à forma de preparo, varie entre cozidos, grelhados e assados, evite as frituras.

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